5 estiramientos cervicales que puedes hacer en la oficina (sin levantarte)

El dolor de cuello y trapecio es la otra epidemia silenciosa de quien trabaja sentado. La mayoría de las veces no es nada grave: es músculo cargado de no moverse. La solución no es hacer una sesión heroica una vez por semana, sino hacer pequeños estiramientos a menudo.

Aquí van cinco que puedes hacer sin levantarte de la silla y en menos de 4 minutos.

1. Estiramiento del trapecio superior

Para qué sirve: alivia la tensión de los hombros que sube hacia el cuello.

Cómo se hace:

1. Sentado recto, lleva la mano derecha sobre la cabeza hasta tocar la oreja izquierda.
2. Inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho.
3. La mano no tira: solo da el peso. El brazo izquierdo cuelga relajado.
4. Mantén 20-30 segundos.
5. Cambia de lado.

2. Mirar al hombro (rotación cervical)

Para qué sirve: recupera movilidad de rotación, lo primero que se pierde tras horas frente al monitor.

Cómo se hace:

1. Mantén los hombros quietos y la espalda recta.
2. Gira la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar tu propio hombro.
3. Mantén 15 segundos.
4. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda.

Hazlo 2-3 veces a cada lado.

3. Doble papada (retracción cervical)

Para qué sirve: combate la postura de "cabeza adelantada", el clásico del que mira mucho la pantalla.

Cómo se hace:

1. Sentado recto, mira al frente.
2. Sin inclinar la cabeza, lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacerte una papada.
3. No bajas la barbilla, la deslizas hacia atrás.
4. Mantén 5 segundos, relaja.
5. Repite 8-10 veces.

Es el ejercicio que peor queda en una videollamada. También es de los más útiles.

4. Apertura de pecho contra la silla

Para qué sirve: el pectoral acortado tira del trapecio. Si abres el pecho, el cuello respira.

Cómo se hace:

1. Coloca las manos detrás de la cabeza, codos abiertos.
2. Empuja los codos hacia atrás como si quisieras juntarlos por la espalda.
3. Saca pecho y respira profundo.
4. Mantén 15-20 segundos.
5. Repite 3 veces.

5. Movilidad escapular ("círculos de hombros")

Para qué sirve: lubrica la articulación del hombro, que sostiene buena parte del peso del cuello.

Cómo se hace:

1. Sentado, brazos relajados.
2. Eleva los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás, bájalos y vuelve hacia delante. Es un círculo grande.
3. 10 círculos hacia atrás.
4. 10 círculos hacia delante.

Cuándo hacerlos

Lo ideal es una pasada completa por la mañana, otra a media tarde y otra al terminar el día. Total: 12 minutos al día. Si solo puedes hacer una, prioriza la de media tarde, que es cuando se acumula la tensión.

Lo que estos estiramientos NO sustituyen

• Una buena ergonomía del puesto. Si tu monitor está mal puesto, los estiramientos solo compensan a medias.
• Dormir bien. El sueño es el mejor relajante muscular natural.
• Mover el cuerpo entero. Caminar, nadar o ir en bici hacen más por tu cuello que cualquier estiramiento aislado.

Para llevar a casa

Cinco minutos, tres veces al día, durante un mes. Es un experimento barato y casi siempre funciona. Si tras un mes haciéndolo bien sigues con dolor, es momento de añadir una valoración profesional al plan.